في الدرس الأول فقدان الوزن بالطريقة الذكية تحدثت عن الخطوات الأولى نحو فقدان الوزن السليم. سنتحدث في هذا الدرس عن كيفية أداء تمارين إنقاص الوزن بشكل صحيح.
وهنا عليك أن تفهم أنه لا توجد تمارين صحيحة وخاصة تجعلك أنحف على الفور. إنهم يفقدون الوزن ليس من التمارين نفسها، ولكن من القواعد التي يتم بها تنفيذ هذه التمارين. مثل هذه القواعد موجودة. وهذا الدرس يدور حولهم.
في الواقع، يمكنك استخدام أي تمرين متاح مع أي معدات متاحة. لكن طبق عليهم القواعد التي ذكرتها هنا. ويضمن لك فقدان الوزن. ومع ذلك، في وقت لاحق من الدرس سأقدم نصائح لاختيار التمارين المناسبة.
كيفية القيام بتمارين فقدان الوزن بشكل صحيح
قبل أن نتحدث عن القواعد، أريد أن أذكركم بأهمية الإشراف الطبي. قبل أن تصبح جادًا فيما يتعلق بتدريبات القوة وتمارين القلب، تأكد من التحدث مع المعالج الخاص بك حول خططك للقيام بتدريبات القوة وتمارين القلب. إذا لم تكن لديك أي مشاكل صحية، يمكنك البدء بممارسة الرياضة بأمان.
إذا كانت هناك مشاكل صحية، فمن الضروري الخضوع لجميع الإجراءات والعلاج اللازم، وفقط بعد ذلك، بإذن الطبيب، تبدأ التدريب. على أية حال، يجب على الطبيب أن يشير بوضوح إلى ما يمكنك وما لا يمكنك فعله. وهذا جزء أساسي من أي نشاط رياضي. لا يوجد مدرب ملزم بتحمل المسؤولية عن صحتك إذا خالفت توصيات طبيبك.
قواعد لأداء تمارين فقدان الوزن
سأخبرك عن تسعة من أهمها.
الشيء المهم هو أن اتباع كل من هذه القواعد بشكل فردي يجعل تدريبك أكثر فعالية. لكن فصولك الدراسية ستكون أكثر إنتاجية إذا استخدمت كل هذه القواعد. بالمناسبة، فهي ليست معقدة إلى هذا الحد. وتكمن الصعوبة الكاملة في حقيقة أن القليل من الناس يتذكرونهم.
لذا فإن القاعدة الأولى
التغييرات المتكررة في البرامج التدريبية
لقد سمعت بالفعل عدة مرات أن جسم الإنسان يمكنه التكيف بسرعة كبيرة مع أي نشاط بدني. ونتيجة هذا التكيف تكون دائمًا انخفاضًا في استجابة الجسم للحمل. أي أنه كلما طالت فترة التدريب في إطار أي برنامج، قل العائد. هذا لا ينطبق فقط على بناء العضلات، بل ينطبق أيضًا على التدريب على فقدان الوزن.
لهذا السبب يجب عليك تغيير برنامجك التدريبي كل 3-4 أسابيع حتى لا يتباطأ تقدمك بسبب التكيف.
استبدل التمارين، غيّر شكل أداء التمارين، أدخل في تدريباتك تمارين جديدة لم تقم بها من قبل. في الوقت نفسه، تأكد من أن برنامج التدريب الجديد ليس مختلفًا فحسب، بل أيضًا أن عبء العمل فيه أعلى مما كان عليه في البرنامج السابق.
قاعدة اثنين
المدة المثلى لكل جلسة تدريبية
ربما تكون معتادًا بالفعل على النصيحة بأن تدريب القوة يجب ألا يستمر لأكثر من ساعة. مرة أخرى، ممن نسمع هذا، ولأي غرض يقترح؟ هذه النصيحة مفيدة جدًا عندما يتعلق الأمر ببناء كتلة العضلات. ولها أساس علمي جدي. أثناء التدريب، يزيد الجسم باستمرار من محتوى الهرمونات التقويضية، والتي بكميات كبيرة يمكن أن تلحق الضرر بالعضلات، مما يجعلها أصغر. لكن التدريب على حرق الدهون لا يتعلق ببناء العضلات! هذه عملية تقويضية وكلما زاد عدد الهرمونات التقويضية، كان ذلك أفضل (في حدود المعقول بالطبع).
ولذلك فإن المدة المثالية للتدريب على حرق الدهون ليست ساعة واحدة، بل ساعة ونصف أو حتى ساعتين.
لا أعتقد أنه يجب عليك تمديد تدريبك لفترة طويلة من الزمن، لأنك تخاطر باستنزاف موارد جسمك أكثر من اللازم.
القاعدة الثالثة
دورات تدريبية متكررة إلى حد ما
يجب أن تكون تمارين فقدان الوزن متكررة إلى حد ما. لإنقاص الوزن بشكل فعال، تحتاج إلى ممارسة الرياضة كل يوم تقريبًا. ويرجع ذلك مرة أخرى إلى عملية الهدم، والتي يتم تعزيزها من خلال ممارسة التمارين الرياضية اليومية المكثفة.
نعم، من غير المرجح أن تنمو العضلات بشكل ملحوظ من التدريب اليومي. ولكن الدهون سوف تختفي بشكل ملحوظ جدا.
العدد المثالي لجلسات التدريب في الأسبوع هو من خمسة إلى ستة. في اليوم أو اليومين المتبقيين، حاول الراحة واكتساب القوة - وهذا أمر مهم.
القاعدة الرابعة
مزيج من تدريب القوة وتدريب القلب
هناك العديد من الآراء حول مدى استصواب هذا المزيج، ويمكن إجراء الكثير من النقاش حول فوائد تدريب القوة لفقدان الوزن. لقد فقد بعض الأشخاص الكثير من الوزن من خلال تدريبات القوة فقط. حقق آخرون (وهناك المزيد) نتائج جيدة من خلال ممارسة تمارين القلب فقط (مثل الجري ودروس التمارين الرياضية الجماعية والرقص وما إلى ذلك)
ومع ذلك، فإن الجمع بين تدريبات القوة وتدريبات القلب يعطي النتائج الأسرع والأكثر إثارة للإعجاب في الممارسة العملية. وهذه حقيقة مثبتة عدة مرات.
من السهل التبديل بين أيام تدريب القوة وأيام تمارين القلب. وكل شيء سوف ينجح!
القاعدة الخامسة
تقدم التحميل
وهذا ما يسمى أيضًا مبدأ التحميل الزائد التدريجي. جوهر التقدم بسيط. من أجل تحسين حالة جسمك باستمرار، يجب عليك منعه من التكيف مع الحمل، مما يزيد من شدة التدريب. يمكن تحقيق ذلك بشكل واضح عن طريق زيادة أوزان العمل مع كل جلسة تدريبية (عادةً من 1 إلى 5 كجم، اعتمادًا على التمرين). هناك طرق أخرى لزيادة الشدة: تقليل الراحة بين المجموعات، وزيادة عدد المجموعات والتكرارات، ومبادئ التدريب الخاصة مثل المجموعات الفائقة، وما إلى ذلك.
يجب أن يتخلل التقدم تدريبك من التمرين الأول إلى الأخير. يجب أيضًا إجراء تدريب القلب وفقًا لهذه القاعدة. تهدف إلى زيادة سرعة الجري ومدة القلب تدريجيًا.
القاعدة السادسة
الوزن الأمثل لمعدات تدريب القوة
هناك اعتقاد بأنه إذا كان الهدف من تدريب القوة هو إنقاص الوزن وتحسين تعريف العضلات، فأنت بحاجة إلى رفع وزن خفيف جدًا ورفعه عدة مرات.
أؤكد لك أن الأمر ليس كذلك!
مثل هذا التدريب لن يؤدي إلا إلى الإرهاق. لن تفقد الوزن بهذه الطريقة. وكل ذلك لأن هذا النوع من الحمل ليس له أي تأثير على الجسم، مما يسبب استجابة الجسم - تسريع عملية التمثيل الغذائي ونمو E.P.O.C. وهذا هو الجزء الأكثر أهمية في برنامج إنقاص الوزن. جوهر استجابة الجسم هذه هو أن الجسم، حتى بين التدريبات، يستمر في استخدام الطاقة بمعدل متزايد، وخاصة طاقة الدهون في الجسم.
سيكون الحمل كافيًا لتحفيز عملية التمثيل الغذائي فقط إذا كنت ترتدي أشياء ثقيلة جدًا لا يمكنك رفعها أكثر من 12-20 مرة في كل نهج. يشير العدد الأكبر من التكرارات إلى أن الوزن خفيف جدًا ولن يتسبب في استجابة الجسم. وبالتالي لن يكون هناك فقدان سريع للوزن.
القاعدة السابعة
المجموعة الصحيحة من التمارين لإنقاص الوزن
حسنا، أولا، يجب أن يكون هناك الكثير من التمارين في تدريب القوة لفقدان الوزن (حوالي 10-15).
ثانيًا، يجب اختيار التمارين التي تتضمن أكبر عدد ممكن من العضلات. وأفضل طريقة لتحقيق هذا المطلب هي ما يسمى بتمارين القوة الأساسية، والتي تستخدم في كمال الأجسام لزيادة قوة العضلات وحجمها. هذا هو تمرين الضغط على مقاعد البدلاء، وقرفصاء الحديد، والرفعة المميتة، وجميع أنواع عمليات السحب.
بالإضافة إلى ذلك، ستجد تمارين من رفع الأثقال ورفع الأثقال وبعض مجموعات التمارين الخاصة والفعالة جدًا مفيدة جدًا.
من المهم أن نفهم أن الجسم يتكيف ليس فقط مع وزن الجهاز، ولكن أيضًا مع تمارين محددة وشكل الحركة نفسها. هذا يعني أنه إذا كنت تمارس التمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية لفترة من الوقت، فسوف تحتاج إلى الإبداع من أجل تحقيق أقصى قدر من فوائد التمرين. بعد كل شيء، جسمك معتاد بالفعل على التمارين القياسية ولا يمكنه الرد عليها بقوة كافية، بغض النظر عن مدى ثقلها.
يعد عدم الإلمام بالتمارين الرياضية عاملاً مهمًا جدًا في تحفيز عمليات التقويض التي تتحكم فيها هرمونات التوتر. كلما كانت التمارين ومجموعاتها أكثر غرابة، كلما كانت عملية الهدم أقوى. هذه حقيقة!
حكم الثمانية
اختيار المعدات المناسبة
أنا متأكد أنه ليس سراً بالنسبة لك أن المعدات التي تستخدمها هي التي تحدد النتيجة.
يجب أن تلبي المعدات المناسبة بعض المتطلبات البسيطة:
يجب أن يسمح لك بزيادة الحمل بحرية عن طريق زيادة المقاومة.
بمساعدتها، يجب أن يكون من الممكن تحميل كتل عضلية كبيرة، وليس فقط مناطق عضلية صغيرة فردية. علاوة على ذلك، من المهم للغاية أن يكون الحمل متعدد المستويات، أي أنه لا يقع في مستوى واحد، كما هو الحال في معظم أجهزة المحاكاة.
يجب أن تكون المعدات سهلة الوصول ومريحة.
الأنسب لتدريب القوة لحرق الدهون هو الحديد والدمبل القابل للطي ومجموعة من الأوزان. يجب أن تشكل هذه "الأجهزة" أساس معدات التدريب. يمكنك القيام بأحد ما سبق (على سبيل المثال، أعرف أكثر من 500 تمرين باستخدام الدمبل القابلة للطي فقط، ونصفها مثالي للتدريب على حرق الدهون). وإذا كنت تحب آلات التمرين، فلا ينبغي إجراء أكثر من 10-15٪ من جميع التمارين عليها.
القاعدة التاسعة
تحميل على الجسم كله في وقت واحد
ماذا يعني هذا؟ يمكن تنظيم تدريب العضلات بطريقتين مختلفتين على الأقل. إحداها تقسيم الجسم إلى عدة مناطق يتم تدريبها في أيام مختلفة. يعد هذا مناسبًا جدًا لأن التدريبات قصيرة والحمل على العضلات المختارة في ذلك اليوم يمكن أن يكون مرتفعًا جدًا. يسمى تقسيم التدريب إلى أيام حسب مجموعة العضلات بالانقسام.
إن الانقسام مع القليل من التمدد له ما يبرره عند العمل على كتلة العضلات، ولكن هذا النهج ليس مناسبا لفقدان الوزن.
من الضروري تحميل أكبر عدد ممكن من العضلات في كل جلسة تدريبية من أجل إثارة أقوى استجابة للجسم. هذا هو السبب في أنه يجب تنظيم التدريب على حرق الدهون بطريقة تشارك فيها جميع مجموعات العضلات الكبيرة في العمل. ويتم ضمان ذلك عن طريق اختيار التمارين المناسبة.
لذلك دعونا نلخص ذلك
- قم بتغيير برنامجك التدريبي كل 3-4 أسابيع.
- يجب أن يستمر تدريبك من 1.5 إلى 2 ساعة.
- تدريب 5-6 مرات في الأسبوع.
- الجمع بين تدريب القوة وتمارين القلب لتحقيق أقصى قدر من فقدان الوزن.
- زيادة أوزان العمل في التمارين بشكل مستمر، وعدد التكرارات،
- السرعة في تدريب القلب.
- استخدم وزنًا يمكنك رفعه 12-20 مرة. ليس أقل.
- استخدم التمارين التي تشركك في العمل
- الكثير من العضلات.
- استخدم بشكل أساسي الدمبل والحديد والأجراس.
- قم بإشراك جسمك بالكامل أثناء كل تمرين.
بهذا نختتم درسنا، شكرًا لك على اهتمامك. أتمنى لك النجاح في فقدان الوزن!
أنا في انتظار الأسئلة والاقتراحات!